어떤 탄수화물 식품을 먹어야 할까? 탄수화물 함유식품의 등급별 분류

 

안녕하세요. 이번 포스팅에서는 탄수화물 함유식품의 등급별 분류에 대해서 살펴보겠습니다. 어떤 탄수화물 식품이 좋고 나쁜지에 대해 궁금하신 분들은 아래 본문글을 확인해 주세요.

 

S급

현미밥

햇반 1개 = 현미밥(130g) 1.48개
혈당지수 = 55
100g 기준 식이섬유 약 2.6g 

현미밥은 건강한 탄수화물을 섭취할 수 있는 최고의 식품입니다. 가격도 싸고, 성분도 건강하며, 포만감도 훌륭합니다. 그러나 현미밥이라고 무조건 누구에게나 좋은 것은 아닙니다. 소화능력이 좋지 못하거나 위장이 약한 분들 중, 현미밥이 소화가 잘 되지 않는다면 억지로 드시면 안 됩니다. 현미밥은 백미보다 껍질을 덜 깎아내서 식이섬유를 같이 섭취할 수 있는 밥인데 이 식이섬유가 소화가 잘 되지 않기 때문에 소화능력이 약한 분이나 위장이 약한 분들에게는 오히려 건강에 해가 될 수 있습니다.

 

S급

양배추

햇반 1개 = 양배추 1.2kg
혈당지수 32
100g당 식이섬유 2.3g 

현미밥과 함께 최고의 탄수화물 다이어트 식품이라고 할 수 있는 양배추가 있습니다. 가격도 비교적 저렴한 데다가 어떤 음식에도 어울리고 건강식으로 만들어버리는 특성이 있기 때문에 건강과 다이어트를 둘 다 잡을 수 있는 최고의 식품이라 할 수 있습니다. 문제는 양배추가 생각보다 생으로 먹었을 때 소화흡수가 어려울 수 있으니 그냥 생으로 먹는 것보다 조리해서 먹는 것이 바람직합니다.

 

S급

듀럼밀 파스타

햇반 1.2개 = 파스타 1인분(80g)
혈당지수 40

파스타도 굉장히 좋은  탄수화물 함유 식품입니다. 가격도 싸고 탄단지 비율도 좋습니다. 한국에서 유통되는 파스타는 식이섬유가 높은 듀란밀이기 때문에 소화흡수가 느려 혈당지수도 낮습니다. 문제는 파스타에 이것저것 고기나 치즈, 소스에 맛있는 것을 계속 추가하게 되면 한도 끝도 없이 칼로리가 올라가기 때문에 조심해야 합니다.

 

A급

사과

햇반 1개 = 사과 485g
혈당지수 39
포도당 27%, 설탕 18%, 과당 56% 

사과는 다이어트에 최적화된 식품으로 탄수화물 공급원으로도 훌륭합니다. 온갖 비타민과 무기질, 영양소가 풍부하기 때문에 하루에 하나씩 꾸준히 섭취하면 건강에 여러모로 좋습니다.

 

A급

콩나물

햇반 1개 = 콩나물 1.4kg
100g당 식이섬유 2.2g 

콩나물은 최고의 탄수화물 공급원 중 하나입니다. 단백질 함량이 높고, 식이섬유 함량도 높은 데다가 칼로리가 매우 적기 때문에 콩나물로만 햇반 하나의 탄수화물 칼로리를 채우려면 무려 콩나물 1.4kg을 먹어야 합니다. 게다가 가격도 싸기 때문에 탄수화물을 줄이는 다이어트 중인데 오늘따라 폭식을 하고 싶다는 생각이 든다면 콩나물을 권해드립니다.

 

A급

백미 햇반

백미 햇반 200g짜리는 탄수화물이 67g 들어있으며 혈당지수는 85에 달합니다. 탄수화물 89%, 지방 4%, 단백질 7%로 이루어져 있어 한국인이 한 끼니를 해결할 때 적절한 탄수화물 수치를 가지고 있습니다.

 

A급

곤약밥

햇반 1개 = 곤약밥(150g) 1.81개
100g 기준 식이섬유 약 3.6g

곤약밥도 현미밥과 마찬가지 개념으로 식이섬유가 풍부하기 때문에 소화는 잘 안되지만 소화속도를 늦추어서 혈당조절을 용이하게 하는 탄수화물입니다. 역시 소화능력이 약하거나 위장이 안 좋은 분들은 억지로 먹다가는 복통을 일으키거나 위장장애를 일으킬 수 있으므로 억지로 먹지 말아야 합니다. 다이어트 효과도 뛰어나며 품질도 좋은 탄수화물이지만 현미밥에 비해 가격이 비싸고 영양소가 비교적 적은 편이기 때문에 S급이 아닌 A급에 랭크되었습니다.

 

A급

감자와 고구마

햇반 1개 = 감자 453g
햇반 1개 = 고구마 330g

감자와 고구마는 영양소도 풍부하고 포만감도 높은 데다가 가격도 저렴해서 A급 탄수화물 음식에 랭크되었습니다. 게다가 조리하고 나서 밖에서 들고 다니며 먹기도 편리하기 때문에 다이어트하시는 분들은 필수로 섭취해야 하는 식품이라고 할 수 있습니다.

 

A급

옥수수

햇반 0.93개 = 옥수수 1개(250g)
혈당지수 52

국내에서 많이 생산되고 가격도 저렴한 데다가 각종 비타민, 무기질이 풍부합니다. 또한 들고 다니기도 편해서 여러모로 좋은 탄수화물 공급원입니다. 다만 생각보다 탄수화물 함량이 높은 편입니다. 중간 크기 정도되는 옥수수 250g 중에 탄수화물이 약 70g 정도 차지하는 데요. 때문에 간식으로 옥수수를 먹기에는 조금 과한 면이 있으니 양조절을 해야 합니다.

 

B급

김치

100g당 식이섬유 1.2g 

그냥 봤을 때, 김치는 맵고 짜니까 칼로리가 높은 음식일 것 같다는 선입견이 있을 수 있는데요. 우리가 아는 대로 김치에는 나트륨이 엄청나게 많이 함유되어 있습니다. 하지만 이 나트륨, 소금이 칼로리가 없기 때문에 김치 자체의 칼로리는 굉장히 낮습니다. 게다가 김치는 배추로 만들기 때문에 대부분 식이섬유로 이루어졌으며 김치 만들 때 같이 넣는 재료인 시금치나 깻잎 등의 채소도 대부분 칼로리가 매우 적기 때문에 다이어트 관점에서 도움 되는 식품이라고 볼 수 있습니다. 하지만 나트륨이 워낙 높기 때문에 김치 몇 조각 먹다 보면 순식간에 하루 나트륨 권장량인 2000mg을 넘겨버릴 수가 있으니 먹는 양은 조절해줘야 합니다.

 

C급

신라면 건면

라면은 건강, 다이어트 양쪽 측면에서 그리 좋은 탄수화물 식품이 아닙니다. 밀가루를 튀겨서 면발을 만들고 이것을 끓여 먹는 것이기 때문에 기름이 둥둥 떠다니는데요. 때문에 탄수화물량뿐만 아니라 지방량도 꽤 높습니다. 그러나 신라면 건면은 튀긴 면이 아니라 건조해 만들었기 때문에 다른 라면에 비해 지방량이 매우 적습니다. 때문에 다이어트 기간인데 라면이 정말 먹고 싶다면 적극 추천드릴 수 있는 것이 바로 이 신라면 건면입니다. 단, 라면스프는 나트륨 함량이 굉장히 높기 때문에 잘 조절해서 먹어야 합니다.

 

C급

떡국떡

햇반 1개 = 떡국떡 30개
혈당지수 90
100g = 떡국떡 24개

떡국떡은 혈당지수가 높은 데다가 쌀을 갈아서 압착해서 만들었기 때문에 살이 찌기 쉬운 탄수화물 식품입니다. 햇반 한 개의 탄수화물량이 떡국떡 30개 정도라고 합니다. 떡국떡이나 가래떡, 떡볶이의 떡은 다 같은 종류입니다. 특히 떡볶이는 떡에다가 설탕과 고추장을 풀어서 조리한 것이기 때문에 탄수화물 함량이 굉장히 높습니다. 따라서 먹더라도 양을 잘 조절해야 합니다.

 

D급

바나나

햇반 1개 = 바나나 293g
혈당지수 51
포도당 36%, 자당 40%, 과당 24% 

바나나가 맛이 좋고 보기도 좋지만 중간크기 바나나 3개 정도면 햇반하나의 탄수화물을 자랑합니다. 단맛이 강한 만큼 당도 높은 편입니다. 식사대용으로 훌륭한 식품이지만 간식으로 먹게 되면 양조절을 해야 합니다.

 

D급

베이글

햇반 1개 = 베이글(107g) 1.3개
혈당지수 75
식이섬유 2.2g

베이글은 한 피스가 햇반 한 개에 육박하는 탄수화물이 들어있기 때문에 드신다면 되도록 적게 드셔야 합니다. 베이글이 간식처럼 보이지만 간식으로 먹기엔 굉장히 부담스러운 식품이니 먹더라도 하루에 1개 이상은 먹지 않는 것이 좋습니다. 게다가 빵이기 때문에 당뇨환자라면 더더욱 드시지 않는 것이 낫습니다. 하지만 당뇨환자가 아닌 일반인이라면 빵이 먹고 싶을 때 식사대용으로 괜찮은 식품입니다.

E급

음료수

음료수 한잔의 탄수화물이 거의 밥 한 공기에 육박한다는 것을 알고 계신가요? 음료수별 탄수화물 함량은 다음과 같습니다.

콜라 : 54g (햇반 0.8개)
오렌지주스 : 54.5g (햇반 0.81개)
아이스티 : 49.5g (햇반 0.73개)
캐러멜마키아토 : 90.4g (햇반 1.34개)
밀크티 : 40g (햇반 0.59개) 

게다가 음료수 성분이 설탕성분이 많고 액체로 되어 있습니다. 따라서 가뜩이나 흡수가 빠른 것을 더욱 빠르게 흡수해 주기 때문에 혈당이 순식간에 올라갔다 떨어지게 됩니다. 이렇게 되면 뇌에서는 당이 떨어졌으니 음식을 먹으라는 신호를 보내기 때문에 음료수를 먹고 얼마 안 있으면 계속 음식이 당기게 되는 부작용까지 있습니다.

 

E급

통밀식빵

햇반 1개 = 식빵(40g) 4조각
혈당지수 70~85

식빵이 겉으로 보기엔 가볍게 먹기 좋은 식품같이 느껴지겠지만, 식빵 4조각이면 햇반한개에 육박하는 탄수화물량을 자랑합니다. 또한 시중에 통밀식빵이 몸에 좋은 식빵이라고 파는 광고가 많은데요. 통밀식빵이라고 해사 큰 기대를 하면 안 됩니다. 한국에서 유통되는 통밀류 가공품은 식이섬유가 거의 함유되어 있지 않기 때문에 그냥 일반 식빵과 큰 차이가 없습니다. 게다가 요즘 식빵은 부드러운 식감을 중요시해서 지방이 많이 들어가 있기 때문에 여러모로 건강에 해롭습니다. 식빵종류의 식품은 설탕도 많이 들어있고, 지방함량도 많고, 탄수화물량도 많기 때문에 될 수 있으면 드시지 않는 것이 좋습니다. 이상으로 탄수화물 함유식품의 등급별 분류에 대해 살펴보았습니다. 읽어주셔서 감사합니다.

 

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