푸시업의 놀라운 효과

 

안녕하세요. 이번 포스팅에서는 푸시업의 효능과 훈련방법에 대해서 살펴보겠습니다. 푸시업이 어떤 운동이고 어디에 좋은지 궁금하셨던 분들은 아래 본문을 참고해주세요.

 

벤치프레스와 푸시업

헬스장에 들어가면 가장 경쟁률이 치열한 운동 중 하나가 바로 벤치프레스인데요. 벤치프레스는 상체 운동을 대표하는 종목 중에 하나라고 말할 수 있을 정도로 가장 기본적이고 가슴과 삼두 그리고 삼각근에 발달에 큰 효과가 있는 운동입니다. 그렇다면 푸시업은 벤치프레스를 하게 되면 전혀 필요가 없을까요? 그렇지 않습니다. 벤치 프레스와 푸시업을 병행해 준다면 벤치프레스의 중량 증가뿐만 아니라 불필요한 부상을 방지하면서 전신을 근 성장시키는 데 큰 도움이 될 수 있습니다.

벤치 프레스가 가슴 근육의 발달 및 근력 증가에 엄청난 효과가 있는 것은 사실이지만 이 종목은 온전히 상체를 밀어내는 전반적인 힘을 다 사용하는 완벽한 동작이 아닙니다. 오히려 잘못하게 되면 어깨와 팔꿈치에 심각한 부상을 입을 수 있고, 무게 컨트롤을 하지 못한다면 생명까지도 위협할 수 있는 종목입니다. 즉, 충분히 숙련되어야 제대로 할 수 있는 종목이 벤치프레스인 것입니다. 먼저 벤치프레스와 푸시업의 차이를 이해하려면 열린 사슬 운동과 닫힌사슬운동에 대해 이해해야 하는데요. 닫힌 사슬 운동은 신체 말단부를 고정시키고 몸의 중심부를 움직이는 운동으로 푸시업이 가장 대표적인 예라고 말할 수 있습니다.

반면에 열린 사슬 운동은 몸의 중심부를 고정시키고 신체 말단부를 움직이는 운동으로 벤치프레스가 대표적인 예입니다. 우리가 벤치프레스를 가슴 운동을 하게 되면 자연스럽게 후인 된 견갑골이 벤치에 단단히 고정되는 자세로 진행하게 되는데 이렇게 하면 인체에서 가장 중요한 동작 중 하나인 어깨를 앞으로 내미는 견갑 전인의 동작이 전혀 사용이 되지 않으며, 따라서 전거근 발달에도 효과가 별로 없습니다. 벤치프레스를 제대로 배워 보신 분들이라면 견갑 후인이 얼마나 중요한지 아시고 계실 텐데요. 그에 반해 견갑 전인 동작이라는 것은 처음 들어 보시거나 생소하신 분들이 많으실 것입니다.

견갑이 전인 되는 동작은 어깨 건강에 있어서 가장 중요한 부분 중 하나인 전거근의 강화에 큰 도움을 줍니다. 전거근이 약하다면 뒤에서 봤을 때, 견갑 뼈가 튀어나와 보이는 익상 견갑을 일으킬 수 있습니다. 또한 익상 견갑으로 인한 몸의 불균형이 올 수 있습니다. 이걸 모른 채로 불균형은 상태에서 그냥 운동을 계속하다 보면 불균형이 더 심해지거나 회전근개 부상을 당하게 될 수 있으니, 반드시 교정해야 하는데요. 이 익상 견갑을 교정하기 위해서는 전거근의 발달이 매우 중요합니다. 그러나 벤치프레스는 전거근 강화에 직접적인 도움이 되지 않기 때문에 푸시업과 같이 진행해줘야 하는 것입니다. 닫힌사슬운동인 푸시업은 우리의 전거근을 활성화시키는 데 큰 도움이 됩니다. 

 

초보자의 경우

전거근의 발달이 미약하고, 어떻게 해야 전거근을 쓸 수 있는지, 또는 자극이 어떻게 들어가는지 잘 모르는 초보자들은 처음부터 벤치프레스로 가슴운동을 접근하면 좋지 않습니다. 근육의 자극을 찾기도 힘들 뿐 아니라 하다 보면 중량에 치중하느라 올바른 자세로 벤치프레스를 진행하는 것이 매우 힘들 수 있습니다. 따라서 초보자가 가슴운동을 진행할 때는 벤치프레스로 가벼운 중량을 치면서 자세를 잡고 웜업만 해준다는 느낌으로 진행하면서 푸시업을 메인 종목으로 운동하는 것이 바람직합니다.

 

상급자의 경우

상급자 분들의 경우 벤치프레스를 주종목으로 하면서 가슴 운동의 웜업이나 마무리로 푸시업을 진행하는 것을 추천드립니다. 상급자분들의 경우 워낙 벤치프레스를 고중량으로 들기 때문에, 몸이 제대로 웜업이 되어있지 않으면 어깨나 인대, 관절을 쉽게 다칠 수 있습니다. 그리고 한번 부상을 당하게 되면 앞으로의 운동생활이 매우 고달파지기 때문에 고중량을 다룰 때는 항상 부상을 조심해야 합니다. 이럴 때 근육의 웜업과 부상 방지를 하는 데 큰 역할을 해주는 것이 푸시업입니다. 푸쉬업은 벤치프레스보다 더 넓은 어깨 가동범위를 자유롭게 사용할 수 있을 뿐만 아니라 코어와 함께 전신의 균형감각과 근육성장에도 도움을 주는 운동입니다. 따라서 푸쉬업을 하면 할수록 우리몸을 더욱더 안정적으로 운동을 수행할 수 있게 만들기 때문에, 상급자라 하더라도 푸쉬업을 소홀히 해서는 안됩니다.

 

푸쉬업 vs 벤치프레스

재밌는 것은 한 연구에 따르면 상급자들의 대상으로 한 그룹은 벤치프레스만 진행하였고, 또 다른 그룹은 푸시업만 진행했을 때 결과 수치상으로 두 그룹 모두 가슴 근육의 두께에 있어 비슷한 발전을 보였다고 합니다. 즉 중량을 치는 벤치프레스보다 훨씬 가벼운 푸시업을 운동을 진행해도 가슴발달은 그에 못지않는다는 의미입니다. 특히 초보자들에게는 굉장한 근비대 효과를 가져다줍니다. 또한 벤치프레스만 했던 그룹의 푸시업 능력은 그전과 별다른 발전이 없었던 반면에 푸시업만 했던 그룹은 그동안 벤치프레스를 진행하지 않았음에도 불구하고 벤치프레스 1rm 측정을 했을 때 크게 뒤떨어지지 않는 수행능력을 보여준다고 밝혀졌습니다. 따라서 이를 영리하게 이용하여 벤치프레스와 체계적으로 푸시업을 병행한다면 부상을 예방하면서 효과적인 근력 발달을 이룰 수 있을 것입니다.

 

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