과일을 먹기에 가장 좋은 시간에 대한 5가지 오해(그리고 진실)

인터넷에는 영양에 대한 잘못된 정보가 많이 돌고 있습니다. 한 가지 공통된 주제는 과일을 먹기에 가장 좋은 시간입니다. 과일을 언제 어떻게 섭취해야 하는지, 그리고 누가 과일을 완전히 피해야 하는지에 대한 주장이 있습니다. 다음은 사실과 함께 과일을 먹기에 가장 좋은 시간에 대한 상위 5개의 오해입니다.

 

1. 과일은 항상 공복에 먹는다

가장 널리 퍼진 오해 중 하나입니다. 과일을 식사와 함께 먹으면 소화가 느려지고 음식이 위장에 쌓여 발효되거나 썩는다는 오해가 있습니다. 또한 식사와 함께 과일을 먹으면 가스, 불편함 및 기타 관련 없는 다양한 증상이 발생한다고 주장합니다. 과일의 섬유질이 위장에서 음식의 방출을 늦출 수 있는 것은 사실이지만, 이러한 주장의 나머지 부분은 거짓입니다. 과일은 위를 더 천천히 비우게 할 수 있지만 음식이 위장에 무한정 머물게 하지는 않습니다. 한 연구에 따르면 과일에 함유된 섬유질을 섭취한 참가자는 섬유질을 섭취하지 않은 참가자가 약 70분이 걸린 것과 비교해서 82분이 걸리므로 약 12분이나 느린 위 배출 속도를 보였습니다. 이러한 속도의 변화는 주목할 만하지만 위장에서 음식을 상하게 할 만큼 소화 속도를 늦추는 것은 아닙니다.

물론, 위를 비우는 속도를 늦추는 것은 일반적으로 좋은 일입니다. 포만감을 더 오래 느끼는 데 도움이 될 수 있기 때문입니다. 그러나 과일이 음식을 평소보다 훨씬 더 오랫동안 위장에 머물게 했다고 해도 위장은 발효와 썩음을 유발하는 박테리아의 성장을 방지하도록 특별히 설계되었습니다. 음식이 위에 도달하면 약 1 또는 2의 매우 낮은 pH를 갖는 위산과 혼합됩니다. 따라서 위 내용물이 산성화 되므로 대부분의 미생물이 자랄 수 없습니다. 소화작용은 음식의 박테리아를 죽이고 미생물 성장을 방지하는 데 도움이 됩니다. 또한, 공복에 과일을 먹으면 장수, 피로 또는 눈 아래 다크서클에 좋은 영향을 미친다는 의견 역시 뒷받침하는 증거는 없습니다.

 

요약 : 식사와 함께 과일을 먹으면 위를 비우는 속도를 늦출 수 있지만 아주 소량일 경우에만 가능합니다. 이것은 더 포만감을 느낄 수 있기 때문에 실제로 좋은 것입니다.

 

2. 식사 전후에 과일을 먹으면 영양가가 줄어든다

이 오해는 오해 1번의 연장선으로 보입니다. 과일의 모든 영양적 이점을 얻으려면 공복에 과일을 먹어야 한다고 주장합니다. 이 오해에 따르면 식사 직전이나 직후에 과일을 먹으면 어떻게든 영양소가 손실된다고 믿는 것 같습니다. 그러나 이것은 사실이 아닙니다. 인체는 음식의 영양분으로 최대한 효율적으로 추출할 수 있도록 진화해왔습니다. 식사를 할 때 위는 저장고 역할을 하여 장에서 쉽게 소화할 수 있도록 만들어졌습니다. 또한 소장은 가능한 한 많은 양분을 흡수하도록 설계되었습니다. 소장의 길이는 최대 6미터이고 흡수 면적은 30제곱미터 이상이나 됩니다. 이 거대한 흡수 영역은 공복에 과일을 먹든 식사와 함께 먹든 관계없이 과일 및 나머지 식사에서 영양소를 얻는 것을 가능하게 합니다.

요약 : 당신의 소화 시스템은 공복에 먹든 식사와 함께 먹든 과일의 영양소를 소화하고 흡수하도록 준비되어 있습니다.

 

3. 당뇨병이 있는 경우 식전 또는 식후 1~2시간에 과일을 섭취해야 한다

당뇨병 환자는 종종 소화 문제 가 있으며 식사와 별도로 과일을 먹으면 소화가 개선된다는 아이디어가 있습니다. 그러나 과일 자체가 소화를 개선한다는 과학적 증거는 없습니다. 그것이 만들 수 있는 유일한 차이점은 과일에 포함된 탄수화물과 설탕이 혈류에 더 빨리 들어갈 수 있다는 것입니다. 이는 당뇨병 환자가 피하는 이유와 정확히 일치합니다. 과일을 따로 먹기 보다는 식사나 간식과 함께 먹어보세요. 단백질, 섬유소 또는 지방이 많은 음식과 함께 과일을 먹으면 위가 음식을 소장으로 더 천천히 방출할 수 있습니다. 당뇨병이 있는 사람에게 이런 식사방법의 이점은 한 번에 더 적은 양의 설탕이 흡수되어 전체적으로 혈당 수치 가 더 적게 상승할 수 있다는 것입니다.

 

연구에 따르면 과일에서 발견되는 가용성 섬유질 7.5g까지가 식후 혈당 상승을 25% 감소시킬 수 있습니다. 섭취하는 과일의 종류도 중요합니다.  당뇨병이 있는 사람 의 경우 혈당 지수가 낮은 과일을 찾으면 혈당을 더 천천히 올릴 수 있습니다. 여기에는 멜론, 파인애플, 말린 과일 외에 대부분의 과일이 포함됩니다. 하지만 당뇨병이 있는 일부 사람들은 실제로 소화 문제가 발생합니다. 가장 흔한 문제는 위마비라고 합니다. 위가 정상보다 느리게 비거나 전혀 비워지지 않을 때 발생합니다. 일부 식이습관의 변화 가 위마비에위 마비에 도움이 될 수 있지만 공복에 과일을 먹는 것은 위 마비에 도움이 되는 일이 아닙니다.

 

요약 : 공복에 과일을 먹으면 혈당이 빠르게 증가할 수 있습니다. 과일을 식사나 간식과 함께 먹으면 당뇨병을 예방하는 데 도움이 될 수 있으며, 이는 당뇨병 환자에게 도움이 될 수 있습니다.

4 . 하루 중 과일을 먹기 가장 좋은 시간은 아침이다

이 아이디어 뒤에는 논리가 없으며 이를 뒷받침할 증거도 없습니다. 일부 온라인 출처에서는 과일과 같이 당분이 많은 음식을 섭취하면 혈당 수치가 상승하고 소화 시스템이 "깨어납니다"라고 주장합니다. 사실, 탄수화물이 함유된 음식은 시간에 관계없이 포도당이 흡수되는 동안 일시적으로 혈당을 증가시킵니다. 그러나 신체에 에너지 및 기타 영양소를 제공하는 것 외에는 특별한 이점이 없습니다. 소화 시스템은 시간에 관계없이 음식이 혀에 닿는 순간 즉시 작동할 준비가 되어 있기 때문에 소화 시스템을 "깨울" 필요가 없습니다. 탄수화물 이 많이 함유된 식사를 하면 일시적으로 신체가 탄수화물을 연료로 사용할 수 있지만 전반적인 신진대사 속도는 변하지 않습니다. 진실은 과일은 하루 중 언제라도 건강에 좋다는 것입니다.

 

요약 : 아침에 과일을 먹어야 한다는 생각 뒤에는 증거나 논리가 없습니다. 과일은 언제 먹어도 건강합니다.

5 . 오후 2시 이후에는 과일을 먹으면 안 된다?

이 오해는 한때 외국에서 유행했던 17일 다이어트법에서 유래한 오해 같습니다.오후 2시 이후에 과일(또는 탄수화물)을 섭취하면 혈당이 올라가서 신체가 자기 전에 안정화할 시간이 없어 체중 증가로 이어진다는 것입니다. 그러나 과일이 오후에 고혈당을 유발할 것이라고 믿을 이유가 없습니다. 탄수화물이 포함된 모든 음식은 포도당이 흡수되면서 혈당을 높입니다.  딱히 오후 2시 이후에 혈당이 하루 중 다른 시간보다 더 많이 상승한다는 증거는 없습니다. 또한 오후에 과일을 먹으면 체중이 증가한다는 증거도 없습니다. 당신의 몸은 단순히 칼로리를 태우는 것에서 잠을 잘 때 지방으로 저장하는 것으로 전환하지 않습니다. 잠이 들면 신진대사율 이 감소하는 경향이 있지만, 여전히 몸을 계속 움직이기 위해 많은 칼로리를 소모합니다.

 

많은 요인이 칼로리가 에너지로 연소되는지 또는 지방으로 저장되는지를 결정하지만 하루 중 특정 시간 이후에 과일을 피하는 것은 그중 하나가 아닙니다. 마찬가지 논리로 오후에 과일을 피하는 것이 체중 증가로 이어진다는 증거도 없습니다. 실제로 체중을 줄이거나 유지하려는 경우 연구에 따르면 하루 종일 과일과 채소를 많이 먹는 사람들은 체중이 덜 나가는 경향이 있고 체중이 증가할 가능성도 적습니다. 예를 들어, 17개의 연구를 검토한 결과, 과일 섭취량이 가장 많은 사람들은 비만 위험이 최대 17% 감소한 것으로 나타났습니다. 과일과 채소를 많이 섭취하는 것은 필요한 영양소를 얻는 좋은 방법입니다. 

 

요약 : 오후 2시 이후에 과일을 먹지 않는 것은 이점이 없으며 체중에도 영향을 미치지 않습니다. 과일을 먹는 것은 하루 중 언제라도 바람직합니다.

 

6. 과일을 먹기에 가장 좋은 시간

하루 중 어느 때라도 과일을 먹기에 좋은 시간입니다. 오후나 식사 전후에 과일을 피해야 한다는 증거는 없습니다. 과일은 하루 종일 먹을 수 있는 건강하고 영양가 있는 음식입니다. 하지만 과일 섭취 시기에 따라 달라질 수 있는 몇 가지 경우가 있습니다. 체중 감량을 원하신다면 과일의 섬유질 때문에 그것을 먹으면 포만감을 더 오래 느끼는 데 도움이 될 수 있습니다. 이렇게 하면 더 적은 칼로리를 섭취하고 체중이 감소할 수 있습니다. 식사 와 함께 또는 식사 직전에 과일을 먹으면 이 효과가 증가할 수 있습니다. 그것은 당신이 접시에 있는 다른 고칼로리 음식을 덜 먹게 할 수 있습니다.

 

7. 제2형 당뇨병이 있는 경우의 과일 섭취

다른 음식과 함께 과일을 먹으면 당뇨병 환자에게 도움이 될 수 있습니다. 과일을 다른 음식이나 단백질, 지방 또는 섬유질이 많은 식사와 함께 먹으면 과일의 당분이 소장으로 더 천천히 들어갈 수 있습니다. 이것은 과일을 단독으로 먹는 것과 비교하여 혈당의 더 적은 상승을 초래할 수 있습니다. 

 

8. 임신성 당뇨병이 있는 경우의 과일 섭취

임신성 당뇨병 은 임신 중에 당뇨병이 발병하는 경우입니다.  이러한 사람들에게 임신 중 호르몬의 변화는 탄수화물 불내증을 유발합니다. 제2형 당뇨병 환자와 마찬가지로 식사와 함께 과일을 먹는 것도 좋은 선택일 것입니다. 그러나 아침에는 과일과 기타 탄수화물을 많이 섭취하지 않는 것이 도움이 될 수 있습니다. 연구에 따르면 임신성 당뇨병이 있는 사람들은 늦은 시간에 비해 아침 식사 후 혈당이 더 많이 증가할 수 있다는 연구결과가 있습니다. 그러나 이 주제에 대해서는 더 많은 연구가 필요합니다고 합니다.

 

요약 : 대부분의 사람들에게 과일을 먹는 것은 하루 중 언제든지 괜찮습니다. 그러나 당뇨병 환자나 체중 감량을 원하는 사람들에게는 과일을 먹는 시간이 중요할 수 있습니다.

 

9. 결론

과일은 영양소가 풍부하고 건강한 식단의 중요한 부분입니다. 과일을 먹기에 가장 좋은 시기와 나쁜 시기가 있다고 주장하는 오해는 근거가 없고 사실이 아니며 혼란과 잘못된 정보를 퍼뜨릴 뿐입니다. 하루 중 시간에 관계없이 과일을 섭취하는 것은 몸에 좋은 영양분을 충분히 섭취할 수 있는 맛있고 건강한 방법입니다.

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