약없이 고혈압을 치료하는 생활습관 TOP5

 

이번 포스팅에서는 약업이 고혈압을 치료하는 생활습관 TOP5, 살펴보도록 하겠습니다 고혈압 치료와 고혈압에 좋은 올바른 생활습관에 대해서 관심 있는 분은 아래 본문글을 참조해 주세요.

 

1. 식단에서 염분을 줄이기

고혈압을 치료하는 생활습관 첫 번째는 소금을 얼마나 먹고 얼마나 줄여야 하나 수치를 따로 생각하지 말고 평소에 먹는 소금 섭취량을 의식적으로 제한하는 것입니다. 우리는 평소에 소금을 많이 먹는다고는 생각하지 않지만, 하나하나 계산해 보면 이미 먹고 있는 음식 속에 소금을 과다하게 먹는 경우가 매우 많습니다. 한국의 식단자체가 염분이 많은 편이기 때문에 일반적인 식사를 하시는 분이라면 평소보다 염분을 의식적으로 줄이는 습관을 들여야 합니다.

특히 국이나 찌개 없이 식사를 못하시는 분들이 있는데 고혈압 위험군에 속하는 사람이라면 반드시 이런 습관을 고쳐야 합니다. 어떻게 고쳐야 할까요? 식사할 때, 찌개나 국을 먹지 않는 게 역시 가장 좋지만 굳이 먹어야 한다면 평소에 먹던 찌개와 국의 양을 절반 이하로 줄이는 것부터 연습해야 됩니다. 그리고 주의해야 할 것이 바로 편의점에서 사 먹는 음식입니다. 우리가 편의점에서 사먹는 맛있는 음식은 거의 다 염분이 굉장히 높다고 생각하시면 됩니다. 본인이 고혈압 위험군에 속한다면 반드시 편의점 음식을 끊어야 합니다.

 

2. 체중감량하기

살을 빼야 건강해지고 고혈압도 고칠 수 있다는 것은 누구나 알고 있지만 실제로 살을 빼는 결과를 내는 것이 참 어렵습니다. 어떤 방법으로 체중을 빼는지는 크게 중요하지 않습니다. 일단 체중을 빼보세요. 그러면 고혈압 위험군에 속한 분들은 대부분 좋아집니다. 사람이 나이가 들면서 서서히 고혈압 증상이 심해지며 문제가 되는데요. 이렇게 나이 들어 고혈압으로 고생하시는 분들을 살펴보면 이미 과체중이거나 비만인 분들이 마른 분에 비해 훨씬 많습니다. 비만이 고혈압을 유발하고 고혈압을 유발하는 식단을 먹다 보면 비만을 유발하는 관계죠. 따라서 고혈압 환자가 체중조절해야 하는 것은 치료를 위해 필연적으로 해나가야 하는 일입니다. 연구에 따르면 우리가 체중을 5~10kg 정도 빼는 것만으로도 혈압약 한 개를 먹은 것 같은 효과를 얻을 수 있다고 합니다.

 

3. 술을 끊거나 줄이기

고혈압을 치료할 때 술을 완전히 끊는 것이 가장 좋지만, 애초에 고혈압 환자분들 중 술을 즐기는 분들이 많기 때문에 완전히 끊는 것이 불가능하다면 일정량이상은 드시지 않도록 규칙이라도 세우고 지켜야 합니다. 고혈압 환자는 과연 어느 정도 양의 술을 먹어야 비교적 건강을 지킬 수 있을까요? 전문가들은 고혈압 환자는 하루에 알코올 섭취량이 30g을 넘어서는 안된다고 합니다.  즉, 알코올을 30g 안쪽에서만 섭취한다면 큰 문제가 안된다는 것인데요. 이것을 맥주로 치면 750cc에 해당하는 양입니다. 와인으로 마신다면 와인잔으로 1.5잔, 위스키는 투샷, 소주 2~3잔에 해당하는 양입니다.

물론 알코올 30g도 건장한 성인남성 기준이기 때문에 몸이 왜소하거나 여성이신 분들은 이보다도 더 적게 마셔야 합니다. 그렇다면 술을 완전히 끊었을 경우에는 얼마나 도움이 될까요? 술을 완전히 끊는다면 수축기 혈압 3.92 이완기 혈압 2.4 정도의 혈압감소 효과를 볼 수 있습니다. 쉽지 않겠지만 고혈압 위험군은 술을 최대한 멀리하는 것이 좋습니다.

 

4. 유산소운동하기

사람마다 개인차는 있지만 운동을 열심히 해서 고혈압에서 거의 완치에 가깝게 회복한 사람들을 종종 볼 수 있습니다. 이처럼 운동을 매일 꾸준히 하는 습관을 가진다면 수축기 혈압 4.92 이완기 혈압 3.7 정도를 떨어뜨릴 수 있으며, 고혈압이 심한 환자분들의 경우에는 수축기 혈압 8.3, 이완기 혈압 6.8까지도 떨어질 수 있다고 합니다. 운동 중에서도 가장 고혈압에 효과가 좋은 운동은 근육을 키우는 근력운동보다는 유산소 운동입니다. 숨을 차게 만들고, 심박수를 높이면서 운동을 해야 고혈압에 큰 효과가 있는데요. 물론 명상이나 요가도 유산소 못지않게 고혈압에 좋다고 주장하는 분들이 있지만, 이는 과학적인 근거가 아직 부족합니다. 현재까지 밝혀진 과학적인 연구에 의하면 심박수를 높이면서 해나가는 유산소운동이 가장 고혈압에 좋은 운동이라고 말할 수 있습니다.

 

5. DASH 식단 실천하기

고혈압을 약 없이 치료할 수 있는 생활습관 중에서 가장 중요한 것은 역시 식단입니다. 아무리 강조해서 설명해도 지나치지 않을 정도로 중요한데요. 고혈압 환자의 대다수는 잘못된 식습관으로 인해 이 병이 발병하였기 때문에 가장 환자들이 어려워하는 부분이기도 하지만, 치료하기 위해서는 반드시 감내해나가야 하는 과정이기도 합니다. 미국 국립보건원에서 고혈압 환자들에게 추천하는 식단은 바로 DASH식단방법입니다. 복잡하게 설명하지 않고 최대한 간결하고 핵심만 설명드리자면 다음과 같습니다.

• 내가 먹는 식단에서 염분을 최대한 줄인다
• 붉은 가공육의 섭취를 줄인다
• 마그네슘과 칼륨과 같은 무기질 섭취를 늘린다
• 녹색채소 및 과일을 자주 먹는다
• 가금류, 생선류를 먹는다
• 견과류, 콩류를 먹는다
• 정제된 탄수화물을 최대한 피한다
• 음료수를 마시지 않는다

하루아침에 이런 식단으로 바꾸는 것은 결코 쉽지 않습니다. 또 평소에 먹던 버릇이 있기 때문에 이런 식단을 지켜나가다가도 금세 무너지고 좌절하기 쉽지 않은데요. 그럼에도 불구하고 고혈압을 치료하기 위해서는 끊임없이 도전해야 합니다. 중간중간에 식단계획을 지키지 못하고 실패하더라도 다시 도전하는 것을 멈춰서는 안 됩니다. 술을 멀리하면서 운동과 식단을 꾸준히 1년 이상 병행할 수 있다면 아직 심하지 않은 고혈압 환자는 아무런 약처방을 받지 않고도 스스로 좋아질 수 있습니다.

 

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