턱걸이 초보는 꼭 봐야하는 턱걸이하는 방법

먼저 턱걸이를 시작하시는 분들은 염두에 두셔야 할 것이 있습니다. 여러분이 턱걸이를 하려는 목적은 무엇인가요? 멋진 상체 근육을 만들고 싶어서 턱걸이를 하고 싶으신가요? 아니면 운동 수행능력을 키우기 위해 턱걸이를 하고 싶으신가요? 이것부터 목적을 확실히 해야 하는 이유가 있습니다. 왜냐하면 횟수를 치기 위한 턱걸이와 근비대를 위한 턱걸이는 같아 보이지만 다른 방식이기 때문입니다. 예를 들어 군대에서 훈련을 할 때 횟수를 치는 턱걸이 동작과 보디빌더들이 등근육을 키우기 위해 치는 턱걸이 동작은 확연하게 다릅니다. 군대에서 횟수 턱걸이에 도가 트신 분들은 정말 기가 막힌 반동을 이용하여 적은 힘으로 턱걸이가 가능해집니다. 보면 놀라울 따름이지요. 반면에 보디빌더들이 하는 턱걸이는 그에 비해 둔탁해 보이고 느릿느릿하게 느껴지기도 하지요.

1. 초보자는 한개도 하기 힘든 턱걸이

턱걸이를 처음 시도하신다면 못하시는 것이 당연합니다. 턱걸이 자체가 다른 기본 운동보다 처음 시도할 때 말도 못 하게 어려운 운동이기 때문이지요. 왜냐하면 턱걸이의 경우 처음 시작부터 본인의 체중을 들 수 있는 근력이 있어야 하기 때문입니다. 다른 운동들은 근력에 따라 중량을 설정하여 초보자에 맞게 운동할 수 있지만 턱걸이는 가벼운 중량부터라는 개념이 없습니다. 그러니까 체중이 80kg인 사람이라면 처음부터 그냥 80kg의 중량을 감당해야 하는 것입니다.

2. 턱걸이를 위한 튜토리얼

1) 인버티드 로우

턱걸이를 처음에 해나가기 위해서는 처음부터 내몸의 체중을 가지고 시도해서는 안됩니다. 적은 중량부터 연습해서 근력을 키워야 하는데요. 그러기 위한 첫 번째 운동으로 인버티드 로우라는 동작이 있습니다. 이 동작은 서서한 턱걸이라고도 불리는데요. 스미스 머신이나 스쿼 트렉에서 봉의 높이로 난이도를 조절할 수 있습니다. 팔이나 등의 힘이 약하다면 가장 쉬운 버전의 인버티드 로우를 해야 하는데요. 위의 사진에서 보는 것처럼 봉을 가슴 정도의 높이로 걸쳐놓고 발을 앞으로 살짝 빼놓은 후에 다리를 쭉 펴고 체중을 분산시켜 봉에 깊숙이 닿을 때까지 당깁니다. 1세트당 8회씩 2분의 쉬는 시간을 가지고 3세트가 가능해질 때까지 이 동작을 수행하셔야 합니다.

 

2) 바닥과 평행한 인버티드 로우

앞에서 말한 세트수가 가능한 근력이 되셨다면 인버티드 로우동작을 좀 더 어렵게 설정해서 연습하셔야 합니다. 몸통을 거의 바닥과 평행이 되도록 봉을 낮게 스미스 머신이나 렉에 걸어놓습니다. 동일하게 다리를 쭉 편 상태에서 봉에 가슴이 닿을 때까지 당기시는 겁니다. 이 동작 역시 세트당 8회씩 2분의 쉬는 시간을 가지고 3세트를 진행해주세요.

 

3) 풀업밴드를 끼고 턱걸이 하기 

풀업 밴드라고 시중에 파는 밴드가 있습니다. 인터넷에도 많고 다이소나 마트에서도 쉽게 구할 수 있는데요. 이 풀업 밴드 중에 가장 강도가 강한 것이 초보자용 밴드입니다. 그걸 사서 발에 끼고 직접 턱걸이를 수행하시는 겁니다. 물론 운동 머신 중에서 중량 설정이 가능한 턱걸이 머신이 있는데, 이는 초보자에게 추천드리지 않습니다. 밴드만을 이용해서 턱걸이 연습을 통해 몸통을 스스로 제어할 수 있는 훈련이 필요하기 때문입니다. 풀업 밴드를 이용한 턱걸이 역시 1세트당 8회씩 3세트가 가능해질 때까지 해주시고, 풀업 밴드의 강도를 점점 약한 것을 이용해서 진행해주세요.

 

4) 점프 턱걸이하기

처음부터 팔을 쭉 핀채 시작하는 턱걸이는 초보자에게 위험합니다. 어깨를 어떤 식으로 해야 하는지 잘 모르는 상태에서 무리하게 당기는 턱걸이는 결국 어깨관절을 상하게 만들고, 나중에 큰 부상으로 이어질 수 있습니다. 어떻게 해야 견갑이 열리고 닫히며, 어떤 식으로 숄더 패킹을 해야 어깨를 안전하게 보호할 수 있는지 내 몸으로 체득하는 과정이 필요합니다. 따라서 일단 봉을 잡은 상태에서 점프를 해서 높은 위치에서부터 서서히 내려오는 네거티브 동작을 연습하셔야 합니다. 방법은 간단합니다. 일단 봉을 어깨너비로 잡으시고, 살짝 점프를 해주면 쉽게 몸이 봉 위로 뜨실 텐데요. 그때 바로 내려오지 마시고 올라간 상태에서 인버티드 로우 동작을 생각하면서 자세를 잡으시고 전완근과 광배근에 힘을 주고 버텨보세요. 최대한 버티면서 천천히 내려오시는 겁니다. 이 동작 또한 8회씩 3세트를 진행합니다.

 

5) 턱걸이하기

위 동작을 무리없이 수행할 수 있는 근력이 된다면 이제부터 턱걸이를 본격적으로 연습하셔야 하는데요. 하기 전에 명심하셔야 할 것은 절대 처음부터 횟수에 욕심을 부려서는 안 된다는 것입니다. 정확한 정자세로 단 1개를 하는 것을 목표로 하세요. 초보자분들의 경우 일단 턱걸이를 한개 어설프게 할 수 있는 근력이 생기면, 마음이 급해서 자세와 상관없이 횟수에 집착하는 경향을 보이는 분들이 많이 있습니다. 그런 식으로 해도 턱걸이 횟수를 빠르게 늘릴 수는 있지만, 여러분들이 턱걸이를 하시는 목적이 횟수가 아니라 근비대에 목적을 두시고 있다면 이런 방식의 턱걸이는 절대 금물입니다.

 

일단 턱걸이를 처음부터 정자세로 올바르게 수행하는 법을 익히지 못하면 어깨관절을 다치기 십상입니다. 턱걸이에 의한 어깨관절 부상이 여러분이 생각하시는 것보다 정말 많습니다. 내노라하는 보디빌더들도 턱걸이를 하다가 팔꿈치나 어깨를 심심찮게 다치는 섬세한 부위입니다. 그만큼 턱걸이는 횟수를 몇 개 하는 것과 상관없이 제대로 건강하게 수행하기가 매우 어려운 동작입니다. 아무리 제대로 수행하는 사람이라고 할지라도 몸을 풀지 않고 턱걸이를 한다든지, 조금 더 횟수에 욕심을 낸다든지 하게 되면 어깨나 팔꿈치를 다치기 쉽기 때문이지요.

 

장기적으로 바라보셔야 합니다. 턱걸이를 오래하시다보면 알겠지만, 초반에 횟수는 전혀 중요하지 않습니다. 나랑 같이 턱걸이를 시작한 친구가 10~15회를 친다고 자랑하더라도 내가 정자세로 5회를 하는 것이 장기적으로 봤을 때 근비대의 측면으로나 수행능력 측면으로나 훨씬 우위에 있을 것입니다.

 

일단 정자세로 천천히 횟수 8번의 턱걸이를 목표로 하세요. 사람마다 근력과 유연성이 다르고 노력의 정도가 다르기 때문에 얼마나 시간이 걸릴지는 알 수 없습니다. 다만, 정자세 8회의 턱걸이가 가능해진다면 체중이 그대로라는 전제하에서 그다음부터 횟수는 기하급수적으로 늘어납니다. 순식간에 15회. 횟수를 마음먹고 치면 25회, 30회의 턱걸이도 무리 없이 가능해지는 시점이 옵니다. 하지만 턱걸이를 자주 하는 것은 좋지만 무리하게 횟수 위주로 치는 것은 아무리 고수라도 삼가야 할 사항입니다. 우리의 어깨관절과 인대는 그만큼 예민하고 섬세하기 때문에, 내가 힘이 충분하더라도 어느 순간 다치기 십상입니다. 이런 점을 명심하고 하루 매일 빠짐없이 턱걸이를 하신다면 당신이 턱걸이 횟수를 얼마나 하든 상관없이 근비대와 함께 올바른 턱걸이를 수행하게 하는 전신의 근력이 꾸준히 상승할 것입니다.

탐정사무소 의뢰할 때 주의사항

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